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審核專家：王學(xué)江 首都醫(yī)科大學(xué)病理生理學(xué)教授

中國人傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的形成原因很簡單，地里長什么，家里就吃什么。故而有南稻北麥的區(qū)別。那么問題來了，米和面這兩大主食，吃哪個(gè)更容易長胖？

答案是：吃面容易胖！

有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)降低。一項(xiàng)來自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，觀察了10萬多人的主食偏好與肥胖的關(guān)系。結(jié)果也表明，與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。

而且，面食能做出來的花樣美食太多了，實(shí)在讓人禁不住誘惑。油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃，很多還高油高糖。

從熱量上來看，大多數(shù)面食的熱量都比米飯高。比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。

都是精碳水，為什么對長胖的影響不同？

01 成分不同，代謝不同

大米和小麥雖然淀粉含量接近，但畢竟是兩個(gè)物種，其他成分還是很不一樣的，吃下去后身體的代謝反應(yīng)也存在差異。

過去已經(jīng)有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，“大米蛋白”可以“增加脂肪分解”和“減少脂肪生成”，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。

而“小麥麩質(zhì)”同樣作為一種蛋白質(zhì)，卻可以通過減少產(chǎn)熱和能量消耗，引起體重增加。

不過，現(xiàn)在的結(jié)論還在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段，具體在人身上效應(yīng)如何、影響是否明顯，還有待后續(xù)研究。

02 同樣的重量，米飯比饅頭熱量低

大米與面粉（小麥粉）熱量類似，基本都是345千卡/100克生重。

但是，一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了饅頭，就大不一樣了。

圖為每100g食物中的成分含量。圖片來源：丁香醫(yī)生

同樣是100克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多！差距這么大，其實(shí)是因?yàn)楹俊?/p>

米飯很擅長吸水，含水量高達(dá)71%左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有44%。

這使得饅頭的“能量密度”達(dá)到米飯的兩倍以上，堪稱吃一份頂兩份。

除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤馕、燒餅、鍋盔、石子饃……一個(gè)比一個(gè)水分低。另外，搭配米飯和面食的不同飲食結(jié)構(gòu)，讓熱量更加升級。

03 不同的主食，往往有不同的搭配

吃米飯的時(shí)候，我們一般習(xí)慣用幾道菜來搭配，便于“下飯”。蔬菜、豆類、肉類基本一餐里都能吃到。

饅頭也常見以上搭配，但米飯講究“下飯菜”，而饅頭……干啃就很香！滿口回蕩的小麥香氣，不知不覺一個(gè)大饅頭就下肚了。

各類餅、各種餡料的火燒，不需要什么配菜就能實(shí)現(xiàn)滿足的一餐。還有當(dāng)仁不讓的面食主角——面條。油潑面、臊子面、刀削面、饸饹面、牛肉拉面……群雄爭霸，各守一隅。

總之，種種原因疊加，造成了我們吃面食比吃米飯更容易長膘。

難道想瘦，就得放棄饅頭面條？

關(guān)心減肥的話，盡量要選“血糖反應(yīng)”更低的食物。

米和面

誰更容易升血糖？

答案是：都差不多

在升血糖方面要看GI值，GI值越高，食用后引起的餐后血糖反應(yīng)越大，特別是GI值大于70的高GI食物。

而精米和白面都屬于高GI的食物，大米飯的GI值高達(dá)82，白饅頭的GI值為85。

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當(dāng)做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時(shí)間越長GI值越高，餐后血糖反應(yīng)越大。

怎樣吃主食更健康？

多吃粗糧，少吃精碳水，低GI的主食可以幫助血糖穩(wěn)一點(diǎn)，更利于長期健康。

想控制好血糖，建議選擇豆類、薯類、燕麥、玉米等粗糧，用這些食物部分代替大米、白面。

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